Dormir o suficiente era difícil mesmo antes da pandemia. Com as rotinas interrompidas, tempo extra em frente a telas de computadorea e celulares, e a grande quantidade de estresse que a maioria das pessoas enfrenta agora, as rotinas de sono parecem ter piorado de forma silenciosamente rápida. E pelo que estou vendo na minha prática de psiquiatria infantil, as crianças estão sofrendo ainda mais.
Considere o trabalho que nossos cérebros fazem o dia todo – pensar, sentir, tomar decisões e se preocupar com a família, amigos e até mesmo com nossa própria segurança. O sono é o único momento em que o cérebro descansa.
Para obter o suficiente desse descanso, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda de 10 a 13 horas de sono noturno para crianças de 3 a 5 anos de idade; 9 a 12 horas para crianças de 6 a 12 anos; e 8 a 10 horas para adolescentes. No entanto, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, apenas quatro em cada dez alunos do ensino fundamental e três em cada dez alunos do ensino médio estão dormindo o suficiente.
A falta de sono adequado não vem sem um custo alto. Estudos mostram que o sono insuficiente pode causar problemas a curto e longo prazo, incluindo não apenas cognição prejudicada, irritabilidade e falta de paciência, mas também diabetes e doenças cardíacas.
Grande parte da saúde emocional também está ligada ao sono e a ausência dele cria uma espiral descendente: problemas de humor ou ansiedade podem piorar o sono, e a falta de sono piora o humor e a ansiedade. Nossa melhor aposta é quebrar o ciclo o mais rápido possível.
Eu sei que é mais fácil falar do que fazer, especialmente com dever de casa, hormônios e pressões da faculdade pairando sobre crianças e adolescentes – sem mencionar suas vidas sociais, ou a falta dela agora. Implementar boas práticas de higiene do sono em família é fundamental para pais e filhos.
Inicie uma rotina na hora de dormir
Aprendizagem à distância, trabalho em casa, falta de creche e dificuldades financeiras são algumas das razões pelas quais nossas rotinas estão diferentes hoje em dia. Uma boa rotina na hora de dormir é uma das partes mais importantes da higiene do sono.
Quanto mais consistente for a rotina da hora de dormir, mais os relógios biológicos de seus filhos permanecerão em dia e mais seus cérebros começarão a associar a rotina ao sono. Ter um relógio interno consistente também ajuda a regular o humor, o que, por sua vez, melhora ainda mais o sono.
Isso significa tentar manter as rotinas de sono e vigília durante o fim de semana o mais próximo possível dos dias da semana. É uma medida difícil, especialmente, para adolescentes, cujos relógios biológicos são programados naturalmente para descansar mais tarde, de forma que nem sempre corresponde ao dia na escola. Porém, quanto mais consistente for a rotina nos fins de semana, mais fácil será adormecer e acordar durante a semana, quando normalmente é o mais complicado.
Desacelere pelo menos uma hora antes de dormir
Faça atividades relaxantes, pelo menos uma hora antes de dormir, que fiquem longe de telas. Tentem ler juntos, montar um quebra-cabeça ou até mesmo contar histórias para crianças mais novas. As mais velhas podem tentar fazer um diário ou criar um ritual na hora de dormir, como escrever coisas pelas quais são gratas desde o dia. Essas atividades normalmente impedem nossas mentes de correr em direções diferentes durante o dia.
Mantenha as telas fora da hora de dormir
A luz azul que as telas emitem pode dizer ao seu cérebro que é hora de acordar – o oposto do que queremos antes de dormir. As crianças não devem apenas parar de usar seus telefones ou telas mais ou menos uma hora antes de dormir, mas também é melhor mantê-los fora do quarto para diminuir a tentação de usá-los, em razão da luz emitida que impede que o ambiente fique totalmente escuro. Isso significa laptops, tablets, sistemas de jogos e, sim, telefones celulares.
Na minha experiência, embora guardar os telefones possa ser uma decepção no início, muitas crianças mais velhas acham que se sentem liberadas, mais atentas e dormem muito melhor quando seus telefones são deixados em baldes na mesa de jantar e eles não os pegam até depois do café da manhã.
Crie um ambiente favorável ao sono
Além de eliminar dispositivos, a configuração correta do ambiente pode desempenhar um grande papel na qualidade do sono que você obtém. Você quer que seja aconchegante, convidativo e seguro. Tente manter os bichinhos de pelúcia favoritos do seu filho, brinquedos ou um símbolo de algo reconfortante perto de sua cama. A sala deve estar o mais escura possível (cortinas blackout funcionam) e a temperatura deve estar pendendo para o frio.
Tente não comer ou beber uma hora antes de dormir
Seu corpo trabalha muito para digerir os alimentos, extrair todos os seus nutrientes e transformá-los em energia. Você quer evitar que esse processo aconteça tarde da noite, porque não apenas certos alimentos, como açúcares, podem lhe dar uma explosão de energia logo antes de dormir — mas, se você não esperou o suficiente para dormir, isto pode ser uma receita para refluxo e desconforto estomacal.
Para os membros mais velhos da família, evite cafeína o máximo que puder, e não apenas antes de dormir. A cafeína a qualquer hora do dia, mesmo no final da manhã, pode afetar seu sono. Se você deseja um sono mais profundo e de melhor qualidade, corte o chá, o café ou os refrigerantes com cafeína do dia.
A leitura antes de dormir também pode ser uma boa atividade antes da hora de dormir – Foto: Annie Sprat via UnSplash
Se seu filho está acordado na cama, peça-lhe que tente meditar. Pode reduzir o estresse e aumentar a liberação de substâncias químicas que fazem você se sentir relaxado e sonolento. A varredura corporal, por exemplo, é fácil de fazer.
Com os olhos fechados e o corpo imóvel, comece pela ponta da testa e, descendo, relaxe todos os músculos do rosto. Continue movendo-se para baixo de maneira a prestar atenção para as diferentes partes do corpo, relaxando os músculos enquanto “examina” essa área em sua mente. Muitas crianças com quem trabalhei me dizem que mal chegam aos braços antes de adormecer.
Também é útil para as crianças ficarem fora da cama para as demais atividades, incluindo dever de casa ou até mesmo ouvir música enquanto mandam mensagens para os amigos. Você quer que seu cérebro associe a cama ao sono e essa separação física pode ajudar.
Se meditação, contagem ou outras atividades não funcionarem e seu filho não conseguir dormir depois de 20 a 30 minutos, ele deve sair da cama e tentar uma atividade relaxante até sentir sono o suficiente para tentar dormir novamente. Isso ajuda o cérebro a continuar conectando a cama com estar sonolento, não acordado.
Como acontece com a maioria das coisas relacionadas aos pais, praticar o que você prega não apenas reforça a mensagem, mas mostra a seus filhos o que fazer. Ao implementar as mesmas técnicas que você espera deles, torna-se uma atividade familiar. Escolha alguns rituais noturnos em família, como um tempo de leitura sem tela após o jantar ou fazer uma meditação guiada e acompanhá-la juntos.
Se seu filho recentemente não está dormindo e possui dificuldades em outras áreas também – como falta de apetite, problemas de motivação, timidez ou humor irritável –, pode ser hora de procurar um pediatra, terapeuta ou psiquiatra para ver se há algo mais está acontecendo, como depressão ou ansiedade.
O cérebro é um dos nossos ativos mais preciosos e, como acontece com qualquer bem precioso, há maneiras de cuidar dele e nutri-lo para que possa fazer o seu trabalho da melhor maneira. Portanto, tudo começa – e termina – com o sono.
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