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Os benefícios da caminhada, um dos exercícios mais subestimados
Vários estudos mostram que essa forma simples de movimento tem uma grande variedade de benefícios; confira
Melanie Radzicki McManus, da CNN
Para muitos de nós, caminhar não parece nada de especial. É apenas algo que fazemos todos os dias. Mas caminhar é, na verdade, uma das melhores formas de exercício que existe.
Vários estudos mostram que essa forma simples de movimento tem uma grande variedade de benefícios, incluindo melhor saúde física e mental, maior atenção e habilidades de comunicação aprimoradas.
“Caminhar é o exercício mais subestimado, corretivo, de queima de gordura e mente-corpo disponível para os humanos”, disse Dana Santas, contribuinte de fitness, especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em esportes profissionais. “Eu caminho todos os dias.”
Aqui estão várias coisas que todos devem saber sobre esta forma de exercício simples, mas benéfica.
(Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.)
Caminhar melhora sua saúde
Um regime de caminhada pode ajudá-lo a perder peso; abaixar sua pressão arterial e colesterol; e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer; entre outros benefícios.
“Walking for Health”, um relatório especial emitido pela Harvard Medical School , diz que caminhar pode fazer mais para combater doenças e outras condições de saúde do que qualquer outra coisa. Um exemplo: caminhar apenas duas horas e meia por semana, ou pouco menos de 22 minutos por dia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30% impressionantes.
Além disso, melhora a memória e a capacidade cognitiva
Numerosos estudos mostram que caminhar é um impulsionador do cérebro.
Um estudo publicado na edição de 2010 da revista Neurology encontrou uma ligação entre caminhar e uma maior quantidade de massa cinzenta no cérebro.
Por exemplo, uma pesquisa da University of Virginia em Charlottesville indicou que andar diminuía o risco de demência e doença de Alzheimer em homens idosos.
Isso melhora o seu humor e diminui o estresse
Caminhar, mesmo que alguns minutos por dia, acalma a ansiedade e melhora o seu humor. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver caminhando na natureza, um ambiente que vários estudos mostram que é benéfico de inúmeras maneiras.
Você pode fortalecer seus músculos, ossos e articulações. Os músculos das pernas e abdominais são treinados quando você caminha, assim como seus braços se você os estiver bombeando ou usando bastões de trilha.
Seus ossos também se beneficiam, pois caminhar é um exercício de levantamento de peso, ótimo para fortalecer os ossos. E, conforme você caminha, seu movimento ajuda a levar oxigênio e nutrientes para a cartilagem articular, que não tem suprimento sanguíneo direto.
Caminhar é energizante, mas também ajuda você a dormir
Um regime de caminhada ajuda a aumentar seus níveis de energia, mas não se preocupe se sofrer de insônia. Mulheres com idades entre 50 e 75 anos que caminhavam por uma hora todas as manhãs eram menos propensas a ter insônia do que aquelas que não o faziam, de acordo com a Arthritis Foundation .
É um exercício seguro e fácil para iniciantes
Cerca de 17% a 50% dos americanos são inativos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, com porcentagens que variam por estado e território. Para essas pessoas, caminhar é indiscutivelmente o exercício cardiorrespiratório mais adequado a elas, disse Evan Matthews, professor associado de ciência do exercício e educação física na Montclair State University de New Jersey.
“Isso ocorre porque é provável que seja um movimento familiar, removendo a curva de aprendizado que ocorre com uma nova forma de atividade física e o fator de intimidação que muitos sentem ao começar”, disse ele. Caminhar também é seguro, com uma das taxas mais baixas de lesões por exercício, de acordo com um relatório do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Matthews observou que quem não tem resistência para terminar uma caminhada de 30 minutos pode dividi-la em pequenos pedaços, algo que não é facilmente possível se você precisa se exercitar em uma academia. “Isso pode ser uma caminhada de 10 minutos até o trabalho, uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço e uma caminhada de 10 minutos do trabalho para casa.”
Caminhar pode ser um treino vigoroso
Se quiser aumentar a intensidade , experimente intervalos, onde você alterna alguns minutos de caminhada tranquila com rajadas intensas.
Você também pode andar com pesos nas mãos ou nos tornozelos, desde que eles não sejam tão pesados a ponto de prejudicar sua forma, disse Santas.
Ou coloque uma mochila carregada. Outra opção: repetições de colina, onde você sobe rapidamente uma colina, depois desce facilmente, várias vezes seguidas.
Você não precisa dar 10.000 passos por dia
Embora muitos grupos apregoem caminhar 10.000 passos por dia, uma pesquisa apoiada pelo National Institutes of Health e publicada em 2019 descobriu que, enquanto as mulheres mais velhas que deram 4.400 passos por dia tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aquelas que deram apenas 2.700, o benefício de mais passos diários nivelando em torno de 7.500.
Construir laços familiares
Sair para passear com seus filhos pode melhorar sua comunicação, reduzir problemas de comportamento e até mesmo aumentar o sucesso acadêmico.
E não se esqueça do seu cônjuge.
“Um homem me disse que caminhar salvou seu casamento”, disse Santas.
O casal estava à beira do divórcio quando sua esposa começou a acompanhá-lo em suas caminhadas diárias.
“Eles começaram a se comunicar de uma forma que não tinham antes, e isso os trouxe de volta juntos.”
Desenvolva laços comunitários
Estudos mostram que, quando as pessoas andam frequentemente pela vizinhança, o crime diminui. Caminhadas regulares também são uma ótima maneira de conhecer seus vizinhos, e os laços sociais são importantes em qualquer idade.
Caminhar é grátis e pode ser feito em qualquer lugar
Não há necessidade de uma associação cara a uma academia. Basta colocar os sapatos e sair pela porta. Se o tempo estiver ruim, procure um lugar como um shopping ou escola que ofereça tempo para caminhadas na comunidade.
Você pode até andar pela sua casa.
Um pensamento final: embora caminhar seja uma ótima forma de exercício, uma nova pesquisa mostra que devemos nos movimentar regularmente ao longo do dia para uma saúde ótima. “Caminhar por cinco minutos a cada hora vai longe”, disse Matthews. “Não precisa nem ser de intensidade moderada. Basta se mover.”
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Daniel Silveira foi condenado pelo STF a oito anos e nove meses de prisão por defender pautas antidemocráticas, como a destituição de ministros do tribunal e a ditadura militar
Ex-deputado Daniel Silveira pediu para deixar a prisão na Páscoa. Foto: Zeca Ribeiro/Agência Câmara
O ex-deputado federal Daniel Silveira (PTB-RJ) pediu autorização do STF (Supremo Tribunal Federal) para deixar temporariamente o regime semiaberto e passar a Páscoa com a família. Cabe ao ministro Alexandre de Moraes decidir se autoriza ou não a “saidinha”.
A defesa argumenta que ele já cumpriu mais de um sexto da pena – um dos requisitos previstos na Lei de Execuções Penais para a concessão do benefício. O outro é o bom comportamento, que segundo seus advogados ele também já comprovou ao se dedicar ao trabalho e a atividades acadêmicas.
“Durante o período de reclusão, o reeducando dedicou-se de maneira constante ao trabalho e aos estudos conforme se atesta no (e-doc 603/604), desenvolvendo atividades produtivas que contribuíram significativamente para a sua ressocialização”, diz o pedido.
Daniel Silveira foi condenado pelo STF a oito anos e nove meses de prisão por defender pautas antidemocráticas, como a destituição de ministros do tribunal e a ditadura militar.
O ex-deputado chegou a ser colocado em liberdade condicional, mas voltou a ser preso na véspera do Natal por descumprir o horário de recolhimento domiciliar noturno (de 22h às 6h) estabelecido como contrapartida para a flexibilização do regime de prisão.
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O autor da proposta, deputado Kim Kataguiri (União-SP), afirma que a atualização da norma é necessária para as autoridades agirem de forma eficaz contra eventos que causam transtornos à população
Deputado Kim Kataguiri alega que projeto torna mais claro identificar perturbação da paz. Foto: Pablo Valadare/Agência Câmara
Da Agência Câmara
O Projeto de Lei 4315/24 transforma em crime a perturbação da paz, que hoje é uma contravenção penal. A proposta define o crime da seguinte forma: organizar, promover ou executar evento não autorizado pelo poder público, em via pública ou em prédio particular, que cause transtorno à vizinhança pelo uso de som elevado ou aglomeração que impeça ou dificulte o trânsito de pessoas ou veículos.
A pena prevista é detenção de 6 meses a 2 anos, podendo aumentar em 1/3 até a metade se:
– o evento for realizado à noite;
– o evento for realizado em sábado, domingo ou feriado;
– houver a presença de crianças ou adolescentes no evento;
– o evento for organizado por associação criminosa ou milícia privada;
– o evento atrapalhar as atividades de escola ou hospital e outras consideradas essenciais.
Conforme a proposta, incorre nas mesmas penas:
– o artista de qualquer espécie que se apresenta no evento;
– a pessoa que cede, a título gratuito ou oneroso, equipamento sonoro para a realização do evento;
– a pessoa que participa, de qualquer modo, desse tipo de evento.
Contravenção penal
Atualmente, a Lei das Contravenções Penais pune com 15 dias a três meses de prisão e multa quem perturbar o trabalho ou o sossego alheios:
– com gritaria ou algazarra;
– exercendo profissão incômoda ou ruidosa, em desacordo com a lei;
– abusando de instrumentos sonoros ou sinais acústicos;
– provocando ou não procurando impedir barulho produzido por animal de que tem a guarda.
Atualização necessária
O autor da proposta, deputado Kim Kataguiri (União-SP), afirma que a atualização da norma é necessária para as autoridades agirem de forma eficaz contra eventos que causam transtornos à população.
“Ao estabelecer penalidades claras e proporcionais, o projeto visa a reprimir a realização de eventos irregulares, promovendo um ambiente urbano mais seguro e harmonioso”, argumenta. A proposta será analisada pela Comissão de Constituição e Justiça e de Cidadania, antes de ser votada pelo Plenário da Câmara. Para virar lei, a medida precisa ser aprovada pelos deputados e pelos senadores.
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Para enfrentar as altas temperaturas, uma das ações é o Programa Cidades Verdes Resilientes, que tem o objetivo de aumentar a qualidade ambiental e preparar os municípios para lidar com a mudança do clima
Ministério do Meio Ambiente adota medidas para reduzir impacto das altas temperaturas. Imagem: YouTube
O Ministério do Meio Ambiente e Mudança do Clima articula com os ministérios da Educação e da Saúde o enfrentamento das ondas de calor que atingem o país. O objetivo é alertar a população sobre os cuidados necessários para lidar com a elevação das temperaturas e viabilizar ações para minimizar seus impactos, principalmente nas escolas.
Em janeiro, a média de temperatura global esteve 1,75ºC acima dos níveis pré-industriais (1850-1900), de acordo com o Copernicus, observatório climático da União Europeia.
O Brasil sofre os efeitos do aquecimento global, entre eles, o aumento da frequência e intensidade de eventos climáticos extremos, como ondas de calor severas. Há previsão de temperaturas intensas para as próximas semanas, segundo o Inmet (Instituto Nacional de Meteorologia), em especial para o Sul do país. Em alguns municípios, os termômetros devem registrar mais de 40°C.
Para enfrentar as altas temperaturas, uma das ações é o Programa Cidades Verdes Resilientes, que tem o objetivo de aumentar a qualidade ambiental e preparar os municípios para lidar com a mudança do clima.
O programa é implementado a partir de ações baseadas em seis eixos temáticos: áreas verdes e arborização urbana; uso e ocupação sustentável do solo; infraestrutura verde e azul e soluções baseadas na natureza; tecnologias de baixo carbono; mobilidade urbana sustentável e gestão de resíduos urbanos.
No guarda-chuva do programa, está a iniciativa AdaptaCidades, que fornecerá apoio técnico para que estados e municípios desenvolvam planos locais e regionais de adaptação. Ao aderir ao projeto, os governos estaduais devem indicar dez municípios com alto índice de risco climático para receber a capacitação. Também podem ser beneficiados consórcios intermunicipais e associações de municípios em caráter excepcional. A aprovação das indicações será feita pelo MMA com base em critérios técnicos, considerando o risco climático e o número de pessoas em situação de vulnerabilidade social. Até o momento, 21 estados já participam da iniciativa.
Cidades Verdes Resilientes e AdaptaCidades estão alinhados ao Plano Clima, que será o guia das ações de enfrentamento à mudança do clima no Brasil até 2035. Em elaboração por 23 ministérios, sob a presidência da Casa Civil e a coordenação do MMA, o plano tem um dos eixos voltados à adaptação dos sistemas naturais e humanos aos impactos da mudança do clima. O segundo pilar é dedicado às reduções de emissões de gases de efeito estufa (mitigação), cujas altas concentrações na atmosfera causam o aquecimento do planeta.
Além das Estratégias Nacionais de Mitigação e Adaptação, o Plano Clima será composto por planos setoriais: são sete para mitigação e 16 para adaptação. Traz ainda Estratégias Transversais para a Ação Climática, que definirão meios de implementação (como financiamento, governança e capacitação) e medidas para a transição justa, entre outros pontos.
O MEC tem retomado as atas de registro de preços do Fundo Nacional de Desenvolvimento da Educação (FNDE) que oferecem ganhos de escala, produtos padronizados e de qualidade aos entes federados, que ficam desobrigados a realizar processos licitatórios próprios (podendo aderir a ata da Autarquia). Já está disponível ata de registro de preços para compra de ventiladores escolares e está prevista ata para aparelhos de ar-condicionado ainda no primeiro semestre de 2025.
Além das ações coordenadas pelo governo federal, planos de contingência para período de extremo calor devem ser desenvolvidos por cada rede de ensino, considerando o princípio constitucional da autonomia federativa e as realidades locais.
Cuidados e dicas
As ondas de calor são caracterizados por temperaturas extremamente altas, que superam os níveis esperados para uma determinada região e época do ano. Esses períodos de calor intenso podem durar dias ou semanas e são exacerbados pelo aquecimento global, que tem aumentado tanto a frequência quanto a intensidade do calor em várias partes do mundo.
Esses episódios são potencializados em áreas urbanas devido ao efeito das ilhas de calor, fenômeno em que a concentração de edifícios, concreto e asfalto retém mais calor e aumenta ainda mais as temperaturas.
A saúde de toda a população pode ser afetada nessas situações, em especial os mais vulneráveis — como idosos; crianças; pessoas com problemas renais, cardíacos, respiratórios ou de circulação; diabéticos; gestantes; e população em situação de rua. O calor excessivo pode causar tontura; fraqueza; dor de cabeça; náuseas; suor excessivo; e alterações na pele. Ao notar esses sintomas, é essencial buscar ajuda médica.
Entre os cuidados para se proteger, é recomendável beber água regularmente, ainda que sem estar com sede; evitar exposição ao sol das 10h às 16h; usar roupas leves, chapéu e óculos escuros; refrescar-se com banhos frios e utilizar toalhas úmidas; e nunca deixar pessoas ou animais em veículos fechados.
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