Foto: Mulher após atividade física/Getty Images
Lisa Drayer, da CNN
Deixe-me adivinhar: você está se alimentando de forma saudável, com muitas frutas e vegetais, cortando o consumo de carne e mantendo a alimentação com base em vegetais. Você também cortou pão, biscoitos e o bolo caseiro. Só há um problema: parece que você não consegue ficar acordado e alerta durante o dia.
Superficialmente, esse estilo de vida parece saudável, mas pode incluir alguns comportamentos que, na verdade, estão esgotando sua energia.
“Uma alimentação saudável, às vezes, pode se transformar em algo que não é saudável e drenar sua energia, se você estiver muito restrito”, disse Yasi Ansari, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a chamada dieta “saudável” pode torná-lo mais letárgico – e o que você pode fazer para colocar sua energia de volta nos trilhos.
“Se você está tentando perder peso e reduz suas calorias muito drasticamente, isso pode deixá-lo sem a quantidade certa de energia ou combustível de que você precisa para passar o dia”, disse a nutricionista Elizabeth DeRobertis, diretora de nutrição do Centro Scarsdale Medical Group do White Plains Hospital.
Os alimentos fornecem a energia de que você precisa para se manter focado e produtivo ao longo do dia. E embora às vezes as pessoas pensem que para perder peso devem comer o mínimo possível, isso não funciona a longo prazo, disse DeRobertis, criadora do Programa de Perda de Peso GPS, um acompanhamento online de perda de peso individualizado.
Quando alguém a pessoa se torna muito restritiva com sua ingestão de comida, o metabolismo pode ficar lento, e a ela pode se sentir sem energia. “Também acaba sentindo muita fome e comendo demais”, disse DeRobertis.
“Se você está se sentindo sem forças, verifique a quantidade de energia que está ingerindo”, disse a nutricionista Melissa Majumdar, especialista em obesidade e controle de peso. “Comece adicionando mais 30 a 60 gramas de proteína magra, meia xícara de grãos inteiros ou uma colher de sopa de gordura saudável e reanalise.”
Ficar muito tempo sem comer também pode causar cansaço. “Algumas pessoas sentem sonolência ou lentidão como um sinal de comer mais, em vez dos sinais tradicionais de fome”, disse Majumdar, que também é coordenadora metabólica e bariátrica do Hospital da Universidade Emory Midtown.
“Se duas ou três horas após uma refeição você estiver com pouca energia, faça um lanche balanceado de fibras e proteínas, como frutas frescas com um punhado de nozes ou um pequeno saquinho de edamame”, sugere.
“Identificar quando seu corpo começa a ficar com fome pode ajudá-lo a entender melhor como ser mais consistente com sua nutrição e seu tempo para garantir que sua energia esteja estável ao longo do dia e que você esteja ajudando seu corpo a atender às suas necessidades”, disse Ansari.
Ingerir baixo teor de carboidratos também pode fazer você se sentir mal. Comer poucos carboidratos não apenas pode fazer você se sentir cansado e irritado com o baixo nível de açúcar no sangue; também pode levar à desidratação, o que pode causar fadiga.
“Para cada grama de carboidrato armazenado no corpo, há aproximadamente 2 a 3 gramas de água retidos”, explicou DeRobertis. Mas quando alguém reduz sua ingestão de carboidratos muito drasticamente, a água é liberada, e é possível ficar desidratado.
“Quando alguém sente uma queda de energia à tarde, sempre penso em uma planta murcha e precisando de água”, disse DeRobertis. “Ao regarmos a planta, ela se recupera. E eu imagino o que acontece com nossas células quando não estamos bem hidratados o suficiente durante o dia.”
Cortar carboidratos, especialmente biscoitos e guloseimas açucaradas, faz sentido, mas certifique-se de não economizar em carboidratos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros.
Banir as proteínas animais como parte de uma dieta vegetariana não é necessariamente prejudicial à saúde, mas é importante estar consciente de como consumir uma ingestão equilibrada de todos os nutrientes.
“Se alguém escolhe manter uma dieta vegetariana ou vegana, mas não tem o cuidado de obter vitamina B12 e ferro suficientes (de suplementos e fontes vegetais), pode acabar com anemia e uma sensação de fadiga resultante”, explicou DeRobertis.
Alimentos ricos em ferro incluem carne bovina, cereais enriquecidos com ferro, espinafre e feijão. Se você consumir fontes vegetais de ferro, é aconselhável adicionar vitamina C para aumentar a absorção. “Um exemplo pode ser uma salada de espinafre com um pequeno copo de suco de laranja ou uma sopa de lentilha com tomate picado”, disse Ansari.
Os veganos também devem estar cientes de uma possível deficiência de vitamina B12. “A deficiência de B12 pode levar anos para se desenvolver, portanto, suplementar com antecedência se você não comer alimentos de origem animal como carne, peixe, ovos e laticínios é a chave”, disse Majumdar. A levedura nutricional também pode adicionar um pouco de vitamina B12, mas precisa ser ingerida diariamente para fornecer o suficiente, acrescentou Majumdar.
Comer muitos carboidratos de uma vez também pode contribuir para a sensação de lentidão. Mesmo os carboidratos saudáveis se transformam em açúcar no corpo, e nosso pâncreas, em resposta, produz insulina para manter o açúcar no sangue estável.
“Se alguém ingere muitos carboidratos de uma vez – mesmo que sejam carboidratos saudáveis, como arroz integral, feijão, batata doce, macarrão integral ou quinoa – para algumas pessoas, muitos carboidratos podem aumentar o açúcar no sangue, e altos níveis de açúcar no sangue fazem nos sentimos cansados e letárgicos “, disse DeRobertis. (Embora isso aconteça frequentemente entre indivíduos com diabetes, pode acontecer com qualquer pessoa que ingira muitos carboidratos de uma só vez, disse ela.)
Preste atenção em como você se sente após as diferentes combinações de refeições e, se notar que se sente cansado após uma refeição rica em carboidratos, considere separar os carboidratos durante o dia, aconselhou DeRobertis.
O excesso de exercícios também pode fazer você se sentir cansado. “O quanto é demais depende da pessoa, outras demandas em sua vida, níveis de estresse, saúde geral e níveis de condicionamento físico e os tipos de exercícios”, disse Majumdar.
Abastecimento insuficiente para um treino também pode contribuir para a fadiga. “Durante o exercício, o corpo normalmente queima uma combinação de gordura e carboidratos. Se você não está comendo carboidratos suficientes, é mais difícil abastecer o treino. Se esse padrão progredir, os carboidratos armazenados no corpo, chamados de glicogênio, não são reabastecidos”, afirma Majumdar. Isso pode deixar você se sentindo esgotado e frustrado com o seu treino, de acordo com Majumdar.
“Faça um inventário de como você se sente antes e depois das sessões de exercícios e considere adicionar carboidratos ou calorias à sua ingestão, ou reduzir seus exercícios para manter os níveis de energia equilibrados”, disse Majumdar.
Se o exercício está prejudicando a hora de dormir, isso também pode afetar os níveis de energia. Dormir uma quantidade de horas adequada não só fornece energia, mas também ajuda o corpo a reparar ativamente os músculos e tecidos usados durante o exercício, de acordo com Majumdar.